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冬天里的“衣食住行”

导读:冬天来了。如何智慧养生,安然过冬?衣食住行各个方面都有秘诀。一起来看看专家怎么说。

撰文  中山大学教授  吴伟康

吴伟康:中山大学教授,博士研究生导师,中山大学中西医结合研究所所长,广东省中西医结合学会会长。在国内外发表学术论文200余篇,出版专著、教材34部,获科学技术奖励15项。

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吴伟康近照

冬季气候的主要特点是“寒”,从天人相应、天人合一的观点来看,人体处于一个潜藏阳气的状态,以减少热量的消耗。因此,在气温下降、空气干燥、日照时间短的冬季,如何保健就显得更为重要。 

衣着:要风度更要温度

寒为阴邪,易伤阳气。因此在冬季要特别注意对人体易受寒邪侵袭部位的保暖,如头、胸腹背、脚。

中医认为“头为诸阳之会”,阳气最容易从头部散失。研究发现,在气温为15℃时,如果不戴帽,从头部散失的热量占人体总散热量的30%;而在4℃时,散失的热量占总散热量的60%。而冬季不注意头部的保暖,还可能引发鼻炎、头痛、感冒、三叉神经痛等。因此,冬天出门时选一顶合适的帽子戴上,十分必要。

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冬天风寒侵袭人体,胸腹背往往首当其冲。胸腹背面积约占体表面积的27%,皮肤血管分布较密,散热迅速。特别是背部,中医认为“背为阳中之阳”,总控人体一身阳气,一旦风寒之邪通过背部经脉而侵入人体,损伤阳气,就会使阴阳平衡受到破坏,引起各种疾病,如腰背痛、咳嗽、腹痛、消化不良等。所以,冬季加穿一件棉背心或毛背心以增强胸腹背部的保暖,有助于抵御寒冷,减少疾病的发生。

俗话说:“寒从脚下起。”冬季里,脚一旦受凉,便通过神经反射,引起上呼吸道粘膜的血管收缩,局部粘膜抗病能力下降,使人容易发生感冒、咽喉炎、气管炎等呼吸道疾病。因此,冬天人们要保持鞋袜的温暖干燥,勤走动,以促进脚部的血流畅通。

饮食:虚则补之,寒则温之

寒冷的冬季会导致体热的散失比其它季节明显增多,机体为维持体温在正常水平,会加速蛋白质、脂肪、碳水化合物三大能量物质的分解,以增强机体的御寒能力。因此,冬天的饮食以增加热能为主,可适当多摄入富含碳水化合物和脂肪的食物。

蛋白质的供给量以占总热量的15~20%为好,摄入的蛋白质应以优质蛋白质为主,如鸡蛋、乳类、瘦肉、鱼类等。这些食物所含的蛋白质,容易被人体消化、吸收,营养价值较高,特别适合老人、产妇、儿童等。脂肪含量太多的食物则不适合老年人食用。另:成人冬季补水一般每日不应少于1500~2000毫升,同时要特别注意饮水的温度,建议水温为25~30℃。

冬季饮食忌生冷,建议趁热食用,晨起还可喝热粥,如各种肉粥、八宝粥等,以养胃气。晚餐宜节食,建议吃七成饱。

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而根据中医“虚则补之,寒则温之”的原则,冬令进补应注意养阳,可适当多吃些温热性的食物,以提高机体的耐寒能力。冬季的“食补”,可选用羊肉、狗肉、牛肉及鳝鱼、鲤鱼、鲢鱼等肉食;配以白菜、韭菜、香菜、大蒜、白萝卜等蔬菜,荤素搭配,以火锅混煮的方式趁热食用;体质虚弱的人士,在医师的指导下还可添加肉苁蓉、山药、巴戟天、枸杞子等同煮,有助于体内阳气的升发,富有养生价值。俗话说“三九补一冬,来年无病痛”,就是这个道理。

居室:保暖莫忘通风透气

冬季来临,寒风凛冽、侵人肌骨,人们自然会衣着重装,抵御风寒,或在房中避之,中医认为这是“虚邪贼风,避之有时”。因此,冬季居室内应保持适宜的温度——通常在15~20℃左右。特别是老人的居室,冬天更要保暖,如室温过低,老人容易因受寒而诱发呼吸系统与心脑血管疾病,产生严重后果。

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当然,长时间的门窗紧闭,可能会使室内的空气变得不新鲜,导致二氧化碳和其它废气的浓度上升,因此,适时、适度地开窗通风,提高氧气浓度、排出废气是必要的,同时,可让阳光照射进来,以增加室内负离子的含量,使室内空气变得清新。

运动:形式多样,科学合理

冬季,寒邪侵袭人体,可使气机收敛,筋脉收缩而挛急,导致屈伸不利,这是冬季手脚发僵的原因。因此,为保持气血的流通,冬季更应注重身体的锻炼——它可使肌肉不停地收缩,心跳加快,身体产热增加,使锻炼者感到身体温暖,提高人们的御寒能力。研究发现,坚持冬季锻炼的人和一般人相比,抗寒能力可增强8~12倍。

当然,冬季锻炼需要注意以下几点:

1、运动时间:建议在太阳升起气温回升后或在日落前2小时进行锻炼。根据个人不同的身体状况决定锻炼持续的时间,青壮年1小时左右,其余根据性别、年龄、机体状态等酌情调整。

2、运动量:冬季锻炼开始之前,需要事先做好热身活动,如不做热身活动就锻炼,往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤等。热身活动可包括慢跑、徒手操等,使身体发热微微出汗后,即可进行健身运动。而无论采取何种运动方式,运动量的控制也是一个重要的因素,可从运动的时间、运动后的心率或某一动作的计数来控制运动量。如:普通人每天可步行30~60分钟或每天散步8000~10000步;也可慢跑至最高心率达到170-年龄,如:一个45岁的中年人,他慢跑时最高心率可达到170-45=135/分钟,最好不要超过这个心率。

3、运动方式可因人、因地而异,灵活掌握。慢跑、球类、跳舞、滑冰、长跑、武术等均可作为冬季锻炼的方式;少年儿童可选择跳绳、踢毽子、跳橡皮筋等;老年人则宜选择散步、太极拳等。

4、在室外进行健身锻炼要注意保暖。

5、患有冠心病、中风的高危人群,应在医生的指导下进行冬季的户外锻炼,以避免意外发生。

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